健身素食者可能會擔心攝取蛋白質時能選擇的食物種類不多，吃久了容易膩又不易增肌，產生放棄健身念頭。不過只要掌握一些訣竅，便能輕鬆養成屬於自己的健身習慣！即使是素食健身，一樣可以攝取足夠營養來鍛鍊肌肉。
4 個吃素也能鍛鍊肌肉的要點
相信對健身者而言，不論是增肌或減脂，鍛鍊肌肉都是不可或缺的一步。無論是葷食或素食健身者，要鍛鍊肌肉都需要意志力及恆心，更需要規劃出自己的運動步調。但素食者在飲食上的限制又更加困難，以下整理了 4 個吃素也能鍛鍊肌肉的要點，如果你也是一位素食健身者，不妨參考看看！
要點一：事先制定飲食計畫
俗話說：「三分練，七分吃」，許多健身者進行鍛鍊時都會嚴格遵守這個法則。一份精心規劃好的飲食計畫，既能滿足你日常生活所需的營養素，又可以確保有足夠的蛋白質來增加肌肉，更能幫助你避免因為貪吃而攝取過多熱量。
飲食計畫通常分為增壯期和精實期。增壯期的目的在於增加肌肉量，精實期的目的則是在保有肌肉的情況下降低體脂肪。不論是哪個時期都需要制定飲食計畫，並避免攝取糖類、酒精及油炸類。
增壯期的時間可以是數個月至數年，這個時期需要攝取大量的高蛋白及高熱量食物，並積極從事重量訓練來增加肌肉量。而精實期的飲食計畫相較增壯期來得更重要，除了攝取足夠的蛋白質，更需要控制熱量的攝取，才能達到降低體脂肪的目標！
要點二：確保攝取足夠的卡路里
要知道如何攝取足夠的卡路里之前，必須先了解卡路里是什麼，以及自身狀況需要攝取多少的卡路里量。
卡路里是計算熱量的單位，也就是常聽到的「千卡」。最常見的計算方式是透過活動量來區分，舉例來說，假如你是中度工作者，每天所需的卡路里是 35 大卡 * 體重（公斤）。
而針對想要鍛鍊肌肉的人，則會建議攝取超過正常每天所需的卡路里量，如此一來才能運用多餘的能量，將能量轉換為肌肉。
要點三：每日攝取足夠的蛋白質
要想增加肌肉量，一定要攝取足夠的蛋白質，蛋白質不但可以幫助肌肉合成，達到增強力量的效果外，也有助於修復肌肉、減緩激烈運動後肌肉的痠痛及疲勞。而每日人體所需攝取的蛋白質公克數應為體重的 1.5 至 2 倍。
事實上，素食健身者能選擇的蛋白質來源也很豐富，除了常見高蛋白粉之外，還有大豆類、花椰菜米，堅果類食品也是含有豐富蛋白質的食物之一！堅果提供了優質的不飽和脂肪酸，加上高膳食纖維營養素，可增加飽足感並減緩運動後的飢餓感，這些食物都是攝取植物性蛋白質的好選擇！
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要點四：攝取「必需胺基酸」
目前已知的必需胺基酸有 9 種，必需胺基酸是人體內無法自行合成的胺基酸，只能透過飲食來補充，相較於大分子的蛋白質，小分子的胺基酸則更容易被人體吸收。
健身者可以多攝取富含必需胺基酸的食物，例如：香蕉、葡萄、花生、芝麻籽等，另外像是堅果類食物中除了富含蛋白質，也時常包含豐富的必需胺基酸，可說是健身族群的好夥伴！
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